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Wiedereinstieg nach Sport-Pause: So wird man wieder fit

Irgendwo im Keller müssten sie noch liegen, die Schuhe aus jener Zeit, als es “Jogging” hieß, wenn man Laufen ging. Schöner Begriff, leider aus der Mode geraten. Joggen stand für eine gelassene Art, Sport zu treiben. To jog heißt auf Deutsch: trotten. Es bedeutet, nicht zu hetzen. Sondern einfach zu laufen, um sich fit zu halten und dabei wohlzufühlen. Am besten gemeinsam mit anderen und in einem Tempo, bei dem man sich unterhalten kann.

Bei manchen ist es ja eine Weile her, dass im Leben Platz genug war für Sport. Die Runde im Park, das Tennismatch mit dem Freund aus Studentenzeiten. Doch dann kamen die Kinder zur Welt, gefolgt von dem einen oder anderen Umzug, und im Job gab es viel zu tun. Nachlässigkeit schlich sich ein. Der neue beste Kumpel spielt, anders als man selbst, lieber Fußball, als vor sich hin zu traben. Allein joggen? Dann eher Babysitter buchen und mit der Frau ausgehen, wenn man mal Auszeit vom Alltag braucht. Die Laufschuhe verschwanden im Untergeschoss des Hauses und der Gedanken.

Aber Gesundheit ist selbst für die Robusten unter uns keine immerwährende Selbstverständlichkeit. Außerdem ist da die Sehnsucht, sich besser zu fühlen. Eines Tages stellt sich die Frage wieder: Was tun für die Fitness? Und, wenn man schon nach einer Antwort sucht: Muss es der Sport von früher sein? Wäre es nicht an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren? Vielleicht rein aus Neugierde, vielleicht weil es hie und da zwickt und zwackt im angejahrten Körper und der Rücken die gekrümmte Haltung auf dem Rennrad nicht mehr verträgt.

Wie sähe ein vielversprechendes Comeback also aus? Ein Leitfaden mit Jens Kleinert, Chef der Abteilung Gesundheit und Sozialpsychologie am Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Häufiger mit dem Fahrrad ins Büro, zu Fuß zum Einkaufen – reicht das nicht?

Nicht wirklich. Es bringt zwar etwas, sich mehr im Alltag zu bewegen. “Damit kann man schon viel für die Gesundheit tun”, sagt Kleinert. “Aber man muss zwischen dieser Art der Bewegung und Sport unterscheiden. Auf Auto oder Bus zu verzichten, hilft ergänzend. Ohne Sport kommt man jedoch nicht auf die Umfänge, die nötig sind, um sich wesentlich fitter zu fühlen.” Sport hat auch den Vorteil, dass die Fortschritte sich deutlicher bemerkbar machen. “Wenn ich mir vornehme, öfter mal das Rad zu nehmen, dann ist der Fortschritt kaum fassbar. Ich kann meine Fitness besser kontrollieren, wenn ich gezielt und regelmäßig Sport treibe.” Dabei geht es weniger um Leistungsdaten als ums Körpergefühl. “Ich sollte reflektieren: Geht’s mir gut dabei? Wie war es vorgestern, wie ist es heute? Übernehme ich mich, oder könnte ich sogar mehr schaffen?” Wer zum Supermarkt radelt, hat eher die Einkaufsliste im Kopf.

Wie fange ich an? Und womit?

Wenigstens ein bisschen Sport hat wohl jeder mal gemacht. Und verfügt damit über ein Minimum an Erfahrung, die für eine erste Einschätzung hilft. Was hat mir bislang gefallen? Schwimmen, Radfahren, Laufen, ein Ballsport? Wo war es am schönsten: in der Halle, an der frischen Luft oder im Wasser? “Schon allein das Medium ist wichtig”, sagt Kleinert. “Wenn ich frühere Erfahrungen nicht habe oder sie aktuell für mich nicht zählen, dann sollte ich einiges ausprobieren. Zum Beispiel ins Schwimmbad oder Fitnesscenter gehen oder draußen laufen. Wer in sich hineinhorcht, findet heraus, wo und wobei er sich wohlfühlt.”

Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit – was sollte man trainieren? 

Ein klassischer Sportmediziner würde antworten: Erst mal einen Check-up machen und danach entscheiden, was notwendig ist. Über den Verstand funktioniert eine dauerhafte Motivation allerdings selten. Deshalb sagt Kleinert: Erst an den Spaß und ans Wohlbefinden denken. Außerdem lassen sich viele Sportangebote variieren. “Wenn ich für die Ausdauer joggen gehe, kann ich auch zwischendurch Kraft- oder Dehnungsübungen einschieben.” Und Fitnessstudios sind nicht zwangsläufig Muckibuden zum Hantelstemmen, sondern verfügen auch über Laufbänder und bieten Kurse für die Geschmeidigkeit an.

Wie sehr muss Sport zum Alltag passen?

Zentrale Fragen: Wann habe ich überhaupt Zeit? Und wie viel? Wie flexibel muss ich bleiben, damit es nicht mit Job und Familienleben kollidiert? Eine Pflegerin im Schichtdienst kann feste Trainingszeiten einer Mannschaft vermutlich nicht regelmäßig genug einhalten. Und wenn das Schwimmbad am anderen Ende der Stadt liegt, könnte der Aufwand abschrecken. “Aber feste Zeitpunkte helfen zu Beginn”, sagt Kleinert. Anfänger und Wiedereinsteiger finden so besser rein in den Sport. Ein gewisser Gruppendruck kann sich positiv auf jene auswirken, die sich allein nur schwer aufraffen könnten.

Was ist besser: Alleine oder mit anderen trainieren?

Gerade die Anfangsphase ist heikel, weil es noch schwerfällt, sich selbst einzuschätzen. “Da muss man nicht nur herausfinden, was einem liegt, sondern auch, was einen nicht überfordert. Sonst ist das Risiko groß, dass ich frustriert wieder aussteige”, sagt Kleinert. Er rät: “Finden Sie jemanden, der Sie ein bisschen coacht oder zumindest beobachtet.” Das muss gar nicht der – meist teure – Personal Coach sein. Eine Lauf- oder Schwimmgruppe oder ein Betreuer im Fitnessstudio helfen dabei zu verhindern, aus Unwissen oder falschem Ehrgeiz über die Belastungsgrenze hinauszugehen. Denn die gilt es, erst wiederzufinden. Wer vor zehn Jahren noch locker zehn Kilometer am Stück gelaufen ist, wird das kaum wieder auf Anhieb schaffen.

Ist es nötig, zum Arzt zu gehen, bevor man loslegt?

“Eine grundsätzliche ärztliche Freigabe sollte man sich schon holen”, sagt Kleinert. Am besten dem Hausarzt sagen, was man vorhat, und ihn fragen, worauf man achten sollte. “Vielleicht spricht er Dinge an, an die man selbst gar nicht denkt, und empfiehlt etwas.” Bei Freizeitsportlern hält es Kleinert allerdings für unnötig, sich häufiger als üblich untersuchen zu lassen. Einmal im Jahr reicht, wenn kein auffälliger Befund vorliegt. Und den Blutdruck kann man selbst regelmäßig messen oder in der Apotheke prüfen lassen.

Nützt es, sich Ziele setzen? Und wenn ja, welche?

Gesund zu bleiben, das ist ein Anlass, aber kein Ziel. “Viel zu abstrakt”, findet Kleinert. “Das sagen Menschen zwar gern, aber wenn man fragt, was sie damit meinen, können sie es nicht beschreiben.” Es sei besser, “konkrete und lebensnahe Ziele zu definieren”. Dazu zählt schon, sich vorzunehmen, man wolle sich wieder wohler im eigenen Körper fühlen. Dabei ist sekundär, ob das mit vier oder acht Kilo weniger Gewicht erreicht wird, wie sehr der Ruhepuls sinkt oder ob die 50-Kilometer-Runde mit dem Rennrad unter zwei Stunden geschafft ist. “Man sollte sich aufs unmittelbare Genießen und Wohlbefinden fokussieren”, sagt Kleinert.

Wie merke ich, ob ich mir zu viel zumute?

Ein Fehler wäre es, sich daran zu orientieren, was man früher so draufhatte. “Die Auseinandersetzung mit dem Körper gehört zum Sport”, sagt Kleinert. “Ich muss erst erfahren, wie er im Alter reagiert.” Stattdessen setzen sich viele ein äußeres Ziel, geben sich eine bestimmte Kilometerzahl als Mindestmaß und ärgern sich, wenn es dafür nicht reicht. Trotzdem geht es nicht darum, sich zu schonen, sondern die Belastungsgrenze auszuloten und mit der Zeit nach hinten zu verschieben. “Der Sport soll anstrengend sein, die Muskulatur darf sich auch müde anfühlen und man außer Atem sein.” Zum Training gehört außerdem die Regeneration, und je älter man ist, desto länger dauert sie. Auspowern tut gut, aber nicht jeden Tag.

Der Anfang ist gemacht. Wie mache ich mehr daraus? 

Im Idealfall hat man den passenden Sport gefunden und hört nicht mehr auf – weil es Freude bereitet, weiterzumachen. Dann wird es bald zu einer unverzichtbaren Gewohnheit, der auch wechselnde Lebensumstände wenig anhaben können. “Diese intrinsische Motivation ist die schönste Form, aber nicht die häufigste”, sagt Kleinert. “Darum ist es gut, auch extrinsisch motiviert zu bleiben. Also Sport zu verbinden mit Zielen und Konsequenzen und ihn nicht nur als Genuss und Selbstzweck zu sehen.” Das könnte der wöchentliche Lauftreff mit Kollegen sein, die sich darauf freuen, dass man mitmacht. Oder der Trainingsplan im Fitnesscenter, das positive Feedback des Betreuers, das einem bestätigt, auf dem richtigen Weg zu sein. “Ziele zu erreichen und sich weiterzuentwickeln ist bei vielen ein Motiv für Sport”, sagt Kleinert. Zum Beispiel zu spüren, dass die sechs Kilometer durch den Wald sich leichter anfühlen als noch vor einigen Monaten die Hälfte der Distanz.

Wie schaffe ich es, dabeizubleiben?

Für Jens Kleinert geht es im Freizeitsport um drei Ebenen des Wohlbefindens: die körperliche, die emotionale und die soziale. “Man fühlt die Anstrengung, aber keine Beschwerden oder Schmerzen. Man entspannt innerlich, tankt Energie und ist zufrieden.” Das sind die ersten beiden Ebenen. Dazu kommt: “Bei vielen Menschen sind Sport und Bewegung auch verbunden mit sozialen Kontakten. Gerade im Gesundheitssport. Deshalb ist es wichtig, Sport in das eigene Sozialleben einzubinden.” Einen Trainingspartner zu haben, den man mag. In einer Mannschaft zu spielen, die auch abseits des Platzes zusammenhält. Leute zu finden, mit denen man nicht nur Sport treibt, sondern auch mal bespricht, wie es einem dabei geht. “Wenn ich mein Gefühl beim Sport jemandem vermitteln kann, habe ich es auch selbst verstanden. Das kann auch im Gespräch beim Frühstück oder abends beim Bier sein.”

Wahrscheinlich ist, dass so irgendwann der Zeitpunkt kommt, an dem es mehr Überwindung kostet, zu Hause zu bleiben, als sich auf den Weg zu machen.

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